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スマホ猫背になってない？　悪い“姿勢”は不調の原因…専門家が教える正しい姿勢の作り方

　子どもの頃、「姿勢が悪い」と注意されたことはありませんか。しかし、そもそも、姿勢が悪いことはなぜいけないのでしょうか。スマホが必需品となった現代の私たちにとって切実な問題である「スマホ猫背」についても考えてみましょう。（ULM編集部） ［以下の記事監修：健康ソムリエ協会（中央区日本橋　水天宮前）理事・健康運動実践指導者　岡田むつみ］ 背骨は体の「屋台骨」　姿勢を形作る背骨は1本の骨ではなく、上から、頸椎（けいつい）、胸椎、腰椎、仙骨、尾骨で構成されています。これら一つ一つの骨が積み重なって絶妙なS字を描き、上半身の重みをうまく分散することで、私たちは歩いたり、体をひねったり、自由に動くことができるのです。 　背骨は、生きる上で大切な役割を数多く担っています。 ・頭（成人では4～6キロ）を支える ・内臓を正しい位置にキープする ・心臓や肺などの臓器を守る ・血を作り、全身の細胞を活性化する ・神経を保護する 背骨は体の「屋台骨」として、大切な役割を担っている（画像：写真AC）　姿勢が悪いということは、これらの大切な働きを損ねている状態に他なりません。ゆがんだ骨が筋肉を傷つけたり、肺や心臓が圧迫されて呼吸が浅くなり、血流が悪くなったりと、体に大きな負担をかけることになります。 　つまり、姿勢が悪いことは、ただ見た目が悪いだけでなく、体中にさまざまな不調を引き起こす原因になるのです。 　この記事を読んでいるあなた。姿勢は大丈夫ですか。背骨が曲がった状態、いわゆる「猫背」には、背中が丸くなる「背中猫背タイプ」や、おなかを突き出し、腰を反らせる「反り腰タイプ」など、いくつかのタイプがあります。 　中でも気を付けたいのが、首がまっすぐになり、顔を突き出すような姿勢「ストレートネックタイプ」。スマホを頻繁に使う人に多いことから、「スマホ猫背」とも呼ばれます。 普段、スマホを使うイメージで、鏡にうつった自分の姿勢を確かめよう　スマホ猫背になりやすい人、または既になりかけている人の特徴は以下です。心当りが多い人は要注意ですよ。 ・スマホを頻繁に使う ・ほおづえをつく癖がある ・朝起きたときに首が痛い ・肩こり、首こり、頭痛もち ・二重あご（ほおや顔周りにお肉がついている） ・喉風邪を引きやすい 背中美人で、キレイ＆健康に！背中美人で、キレイ＆健康に！　私たちは背中側から背骨を引っ張る背筋と、おなかに力を入れて胸を押し上げる腹筋の両方を使って、姿勢を保っています。そのため、どちらかの筋肉が弱くなるとバランスが取れず、正しい姿勢を保てなくなります。 　しかも、筋肉を使わずに全体重を背骨だけで支えようとするため、無意識に無理な姿勢を取り続けた結果、筋肉や骨を痛めてしまうことも。運動不足気味の人や、もともと筋力の少ない女性は背筋と腹筋の力が足りないことが多いため、特に注意が必要です。 　また、姿勢には柔軟性も大切。年齢を重ねるごとに筋肉や関節のしなやかさが失われ、体の可動域が狭くなっていきます。すると、筋肉が凝り固まって、背骨のゆがみの原因になるのです。仕事で長時間、座りっぱなしや立ちっぱなしの人は危ないと言えます。 座りっぱなしで体が凝り固まっていない？（画像：写真AC）　姿勢を正すだけで、脳の血中酸素が平常時の122%に上がったという報告もあります。正しい姿勢になると、酸素が体中に行きわたり、肩こりや目の疲れが和らいだり、楽に呼吸しやすくなります。自律神経のバランスが整い、リラックス効果も。体の緊張が緩み、精神的にも安定します。 　姿勢の改善は時間も場所も選ばず、誰もが今すぐにできる健康法です。キレイと健康のために、今日から、背中美人を目指してみませんか。 「正しい姿勢」の作り方「正しい姿勢」の作り方＜立つとき＞ 順番に従って、ゆっくり体を起こしていきましょう1）両足のかかとをそろえ、つま先を10センチ程度広げて立ち、上半身を前に倒す。（ひざを曲げて力を抜く） 2）お尻の穴をしめ、太ももの内側が正面に向く（外股）イメージで、おへそを見たままゆっくりとひざを伸ばしていく。 3）ひざが伸びたら、骨盤の上に背骨～首の骨を一つずつ丁寧に積み上げるように上半身を起こしていく。 4）目線は軽く上げ、大きく胸に鼻から息を吸い込みながら、肩をクルッと後ろに1回転させて胸を張る。反りすぎた背中を戻すため、お腹をひっこめる動作であばら骨をしめる（頭のてっぺんから、かかとの真ん中を一直線で結んだ線の上に耳、首、肩、ひじ、ひざがきていればOK） ＜座るとき＞ 「座って前かがみ」は最も負担が大きい姿勢です。前かがみにならないよう注意！ポイント ・よりかからない ・あごを引き、頭はまっすぐ、首の上へ乗せる ・おなかに横線が入らないように背筋を伸ばす ・ひざと腰の角度は90度 ・足の裏全体を床にぴったりくっつける ・ひざよりもかかとを少し後ろに引く ＜スマホ猫背には＞ スマホ猫背の改善には、首伸ばしのストレッチが有効です1）後頭部で壁を押すイメージで真っすぐあごを引き、首の後ろの骨を片手で押さえる。 2）もう一方の手であごを上向きに持ち上げる。 3）「ハッハッ」と口で息を吐きながら、指で軽くあごを押す。 ※20回繰り返し 【記事監修】 岡田むつみ ・健康ソムリエ協会理事 ・健康運動指導士 ・健康運動実践指導者 ・ダンス技能指導士 健康ソムリエ協会（中央区日本橋　水天宮前）理事 岡田むつみ【略歴】 国民の健康寿命の延伸を目標に掲げ、健康に必要なことを学べる講座「健康ソムリエ講座」のカリキュラム開発に従事。 「健康ソムリエ講座」では、講師や実技の指導者としても登壇し、受講者が伝統医学と現代医学の両医学から健康的でいるために必要なことを理解し、養生を生活に取り入れられるよう指導。養生文化の普及に努めている。 【監修・出演作品】 ・お家で/3分で/症状改善「元気ストレッチ」DVD 【所属団体】 健康ソムリエ協会 ・住所:東京都中央区日本橋箱崎町36-2Daiwaリバーゲート16階 ・受付時間:9:30～18:00 ・定休日:土・日・祝日 ・アクセス:東京メトロ水天宮前駅1a出口

「鬼滅」の炭治郎もやっている！　「呼吸」を制する者が健康を制する理由

　一大ブームとなっている「鬼滅の刃」では、主人公の竈門炭治郎らが身体能力や体力を向上させる「全集中の呼吸」を繰り出し、鬼と戦います。「呼吸」が持つ力とはいったい何なのでしょうか。（ULM編集部） ［以下の記事監修：健康ソムリエ協会（中央区日本橋　水天宮前）理事・健康運動実践指導者　岡田むつみ］呼吸の重要性を知っていますか？　普段の生活の中で当たり前にしている呼吸。無意識だからこそ、呼吸について考えたり、意識して呼吸をしたりする機会はほとんどないでしょう。仕事に家事にと忙しくしていると、ゆっくり呼吸をすることも少ないかもしれません。マスク生活が続くと、特に、気付かないうちに呼吸が浅くなりがちです。 最近、深呼吸したのはいつですか？（画像：AC）　呼吸の役割は、ただ息をして、生命を維持するだけではありません。取り込んだ酸素は体中を巡り、脳や筋肉などのあらゆる臓器や器官を動かすために使われます。呼吸が十分でないと、体は酸欠状態に陥り、臓器や器官の働きが悪くなって、血流が滞ります。血の巡りが悪いと体温が下がり、免疫力が落ちる原因になったり、老廃物の排出が滞ります。 　正しい呼吸は、きれいと健康のためにとても大切なのです。 呼吸で自律神経をコントロール　呼吸と関りが深いのが自律神経です。自律神経は心臓などの臓器や血液の流れ、汗の分泌といった、自分の意思で動かしたり、止めたりできない部分の働きを支配しています。しかし、その中で、働きをコントロールできる唯一の臓器があります。「肺」です。そして、自分の意思で息を大きくしたり、小さくしたり、また、止めたりできることから分かるように、肺に唯一アプローチできるのが呼吸なのです。 　自律神経には、脳と体を動かし、運動、興奮、緊張したときなどに働く「交感神経」と、脳と体を修復する働きを持ち、休息、睡眠、安心したときなどに働く「副交感神経」があります。交感神経は活動のための“アクセル”、副交感神経は回復のための“ブレーキ”のイメージです。 バリバリ動けるのは交感神経のおかげ、ゆっくり休めるのは副交感神経のおかげ　この2種類の自律神経は呼吸の仕方によって、一方を意図的に活性化させることができます。胸で息をする「胸式呼吸」は交感神経を、おなかで息をする「腹式呼吸」は副交感神経をそれぞれ活性化させます。これを覚えておけば、自分の今の心身の状態に合わせて、アクセルとブレーキを使い分けられるのです。 ・やる気を出したいとき ・スポーツの試合 ・ストレスに耐えたいとき →胸式呼吸⇒“アクセル”の交感神経が活発に！ ・リラックスしたいとき ・疲労回復したいとき ・興奮を鎮めたいとき →腹式呼吸⇒“ブレーキ”の副交感神経が活発に！ 腹式呼吸の正しいやり方は？　交感神経と副交感神経がうまくバランスをとることで、心身もバランスよく保たれます。しかし、ストレス社会である現代は、ストレスに対抗しなければという思いが強すぎて、交感神経が過剰に働きがち。バランスが崩れ、自律神経失調症の人も増えてきています。 　心身のバランスが乱れてきたと感じる人は、少しの時間だけでも腹式呼吸を意識してみましょう。深い呼吸を何度か繰り返すことで、副交感神経が活性化し、心身が癒やされます。 理想は胸式呼吸と腹式呼吸が「4：6」の割合＜深い呼吸（腹式呼吸）のやり方＞ 1）おなかに手を当てる 2）口から体内の息を全て吐ききる 3）おなかが膨らむように、8秒かけて鼻からめいっぱい空気を吸う（吸う息の量は一定になるよう調整） 4）おなかがへこむように、8秒かけて口から全ての息を吐ききる（吐く息の量は一定になるよう調整） ※3）と4）を10回繰り返す 　呼吸の正しい順番は「吐いてから吸う」です。呼吸の「呼」は「呼気」、つまり「吐く」という意味。だから、呼吸は吐く方が先なのです。 　また、息を吸うときは鼻から、というのもポイントです。 呼吸がしやすくなるストレッチ2選呼吸がしやすくなるストレッチ2選　呼吸筋（呼吸に必要な筋肉）が硬くなると、息も浅くなります。筋肉をストレッチでほぐすと、自然と呼吸もしやすくなります。普段、呼吸が浅くなっている人や、深い呼吸をしたときに肺のあたりが突っ張るような感じがする人は、こまめに呼吸筋のストレッチを行いましょう（※参考　独立行政法人環境再生保全機構「息苦しさをやわらげる呼吸筋ストレッチ体操レッスン編」）。 息を吐く筋肉のストレッチ−3回繰り返しましょう＜やり方＞ 1）両手を頭の後ろで組み、ゆっくり鼻から息を吸う 2）ゆっくり口から息を吐きながら、組んだ両手をまっすぐ上にあげて、大きく伸びをする 3）首を少し前に倒しながら、同時に、あげた両手を後ろに少し倒し、残った息を吐ききる。1）の姿勢に戻して楽に呼吸する 息を吸う筋肉のストレッチ−3回繰り返しましょう＜やり方＞ １）胸に、両手の指と指を組み合わせて置き、鼻から吸って口から吐く呼吸を大きくゆっくりと3回行う ２）一度口から息を全て吐き切り、鼻から息を吸いながら、組んだ両手を前に伸ばして背中を丸める ３）背中の筋肉が十分に伸びるのを感じたら、口から息を吐きながら、両手と丸めた背中を元に戻す （3回くりかえし） 【記事監修】 岡田むつみ ・健康ソムリエ協会理事 ・健康運動指導士 ・健康運動実践指導者 ・ダンス技能指導士 健康ソムリエ協会（中央区日本橋　水天宮前）理事 岡田むつみ【略歴】 国民の健康寿命の延伸を目標に掲げ、健康に必要なことを学べる講座「健康ソムリエ講座」のカリキュラム開発に従事。 「健康ソムリエ講座」では、講師や実技の指導者としても登壇し、受講者が伝統医学と現代医学の両医学から健康的でいるために必要なことを理解し、養生を生活に取り入れられるよう指導。養生文化の普及に努めている。 【監修・出演作品】 ・お家で/3分で/症状改善「元気ストレッチ」DVD 【所属団体】 健康ソムリエ協会 ・住所:東京都中央区日本橋箱崎町36-2Daiwaリバーゲート16階 ・受付時間:9：30～18:00 ・定休日:土・日・祝日 ・アクセス:東京メトロ水天宮前駅1a出口

「冬は太る」は間違い！　脂肪が燃える冬、お手軽運動で健康なダイエットを

　ダイエットは女性にとって、永遠のテーマです。しかし、痩せたいからといって、ただ食事を抜くだけでは不健康なダイエットになってしまいます。健康的な体を維持しながら、理想の体型を手に入れましょう！[監修:健康ソムリエ協会（中央区日本橋　水天宮前）理事・健康運動実践指導者　岡田むつみ] 太る3大原因、最も多いのは？　そもそも、太るのには大きく分けて、3つの原因があります。 1）イライラ太り ストレスや、寝る時間がまちまち、運動不足などの生活習慣の乱れが原因。体重が増えたり減ったりと変動が激しい。 2）溜め込み太り 基礎代謝の低下が原因。食べたものをエネルギーに変換しきれず、脂肪が溜まっていく。ぽっこりおなかになりやすい。 3）水太り 体内に余分な水が溜まっているのが原因。色白で、筋肉に締まりのないぽっちゃり体型が特徴。むくみに悩まされがち。 太る3大原因はイライラ、溜め込み、水　中でも、多くの女性を悩ませるのが、脂肪の溜め込みです。若い頃は基礎代謝が高いため、食べた分だけ、体がどんどん消費してくれ、溜まることはありませんでした。しかし、だんだんと基礎代謝が低下していくにつれ、脚やおなか、二の腕、背中などに脂肪がつき始め、体全体が丸くなっていく傾向があります。 「冬太り」は勘違いだった！　冬こそ痩せる2つの理由「冬太り」は勘違いだった！　冬こそ痩せる2つの理由　冬は太りやすいと思っていませんか？ でも、それは間違い。冬は運動不足になりがちなことに加え、年末年始などついつい食べ過ぎる機会も多いもの。それが冬に太りやすいイメージがある理由で、実際には、冬に太る特別な理由などないのです。 　むしろ、冬は最も脂肪燃焼しやすい季節でもあります。理由は主に、次の2つです。 1）基礎代謝が上がる 気温が低いと、内臓や筋肉などを寒さから守り、機能を維持するために、多くのエネルギー（熱量）を使って、体温を上げる必要があります。そのため、基礎代謝は冬に上がる性質があります。 2）褐色脂肪細胞が活性化する 実は脂肪には大きく分けて、「白色」と「褐色」の2種類があります。私たちが脂肪と聞いてイメージするのは白色の方。食事からとった脂などを溜め込む性質があります。逆に、褐色の方は、脂を分解して熱にする「脂肪の燃焼組織」です。この褐色脂肪細胞も基礎代謝と同じく、寒いと活性化する性質を持ちます。寒冷刺激を受けると、脂肪を燃やして熱を発生させ、体を温めようとするためです。 褐色脂肪細胞は「燃やす担当」、白色脂肪細胞は「溜め込む担当」　脂肪は本来、体にとって欠かせないもの。少なすぎると免疫力の低下やホルモンバランスの乱れなどを引き起こすため、ただ痩せればいいというわけではありません。しかし、逆に脂肪が多すぎても、生活習慣病のリスクが高まります。太りすぎでも痩せすぎでも、健康を損なうのです。健康的なダイエットでバランスの良い体を目指すようにしましょう。 冬の脂肪燃焼パワーを味方に！　おうちでできるお手軽運動冬の脂肪燃焼パワーを味方に！　おうちでできるお手軽運動1）基礎代謝を上げる！　下半身の「ながら運動」 筋肉は熱を生み出す最大の器官。体温の40%は筋肉が作っています。下半身には体の7割以上の筋肉が付いており、そこを鍛えることで効率よく熱を生み出し、代謝を上げられます。 シンプルな動作なので、テレビを見ながらでもOK＜やり方＞ 姿勢を正して、背筋をまっすぐにしたまま、太ももを90度以上に高く上げ、3分間、その場で連続足踏み行進。 2）褐色脂肪細胞を活性化！　首・肩周りのストレッチ 脂肪でありながら、脂肪を燃焼してくれる褐色脂肪細胞は、首・肩・鎖骨・肩甲骨のあたりに存在します。その周辺を集中的に刺激することで、褐色脂肪細胞が活性化し、脂肪燃焼を促します。 左右2回ずつ行いましょう＜やり方＞ 1）左手で頭を左側に倒し、右肩が上がらないように、首筋を伸ばす。 2）反対側も同じように。 1）、2）を5回、左右2回ずつ行いましょう＜やり方＞ 1）右手で左肩を押さえ、伸ばした左手を前後に振る。 2）何度か1）を繰り返した後、後ろから前に振るタイミングでそのまま、1回転させる。 10～20回行いましょう＜やり方＞ 1）両手を肩の高さで横に開いて立つ。 2）腕を伸ばしたまま力を抜いて、体の前後で交互に手をたたく。 冬は1年の中で最も痩せやすい条件が整っています。この機会を逃す手はありません。脂肪燃焼しやすい今こそ、健康なダイエットに取り組みましょう。 【記事監修】 岡田むつみ ・健康ソムリエ協会理事 ・健康運動指導士 ・健康運動実践指導者 ・ダンス技能指導士 健康ソムリエ協会（中央区日本橋　水天宮前）理事 岡田むつみ【略歴】 国民の健康寿命の延伸を目標に掲げ、健康に必要なことを学べる講座「健康ソムリエ講座」のカリキュラム開発に従事。 「健康ソムリエ講座」では、講師や実技の指導者としても登壇し、受講者が伝統医学と現代医学の両医学から健康的でいるために必要なことを理解し、養生を生活に取り入れられるよう指導。養生文化の普及に努めている。 【監修・出演作品】 ・お家で/3分で/症状改善「元気ストレッチ」DVD 【所属団体】 健康ソムリエ協会 ・住所:東京都中央区日本橋箱崎町36-2Daiwaリバーゲート16階 ・受付時間:9：30～18:00 ・定休日:土・日・祝日 ・アクセス:東京メトロ水天宮前駅1a出口から徒歩 6 分