イシハラクリニックの記事一覧

痩せたい、病気になりたくない…そのために、これだけは守りたい「食事の鉄則」とは？

　私たちの体は、食べたものから作られます。それだけ、毎日の食事は大切なもの。今回は、健康のためにすぐにでも取り入れたい、今日から使える食事術をご紹介します。（ULM編集部） ［以下の記事監修：江東区森下　イシハラクリニック副院長　石原新菜医師］ 食べ物は薬と同じ「薬食同源」という言葉を聞いたことはありますか？ 伝統医学でも使われてきた言葉で「病気を治療する薬と普段の食事はともに、健康を維持するためのものであり、源は同じである」という考え方です。 　その言葉通り、毎日、何げなく食べているものが私たちの体を形成するのはもちろん、今の健康状態を作っています。調子が悪かったり、思うような生活ができていないと感じるときは、食べるものや食べ方を見直してみてはいかがでしょうか。“正しい食べ方”を取り入れることで、健康的な体を作りましょう。 「栄養」と「栄養素」の違い　よく口にする「栄養」という言葉ですが、実は間違った使い方をしている人が多いので要注意。「しっかり栄養を取りましょう」といった使い方だとNGで、この場合、正しくは「栄養素」と言います。 ・栄養…人体の成長、または生命を保つために、食物を摂取し、エネルギーに変えてから、排出するまでの一連の「営み」のこと。 ・栄養素…栄養という営みに必要な「物質」のこと。（例）たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど。 「栄養」とは、摂取→消化・吸収→代謝→排泄という「一連の営み」のこと「栄養」がきちんとできていないと、食べたものをうまく、消化・吸収、代謝、排泄することができず、肥満やドロドロ血液などを引き起こします。これがいわゆる、現代病の原因に。現代人は、栄養をしっかり行えていない人が多いのです。 　健康のためには、適切な「栄養素」を取ることはもちろん、「栄養」を滞りなくできるようになることが大切です。 これだけは守りたい食事の鉄則　その1これだけは守りたい食事の鉄則　その1「腹八分目」　厚労省が推奨している「食事バランスガイド」は、自分自身の食生活を見直すきっかけになるものとして、同省と農林水産省の共同により、平成17年に策定されました。 　1日に「何を」「どれだけ」食べたらいいかの目安が分かりやすく示されており、例えば、主食なら、朝：食パン2枚、昼：うどん1杯、夜：ごはん1杯。主菜なら、朝：目玉焼き、昼：冷ややっこ、夜：焼き魚、といった具合です。 厚生労働省「食事バランスガイド」（https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html）　しかし、この目安量には、ある「条件」があります。コマのような図の上を人が走っているのが分かりますか？ そうです。この食事量は「毎日運動していること」が前提となっているのです。 「毎日運動していない人」がバランスガイドと同じだけの量を食べれば、当然、食べすぎとなります。現代社会では、ただでさえ、運動不足に陥りやすいため、意識的に運動を習慣にしていない限り、運動量が足りているとは言い難いでしょう。つまり、私たちは大抵の場合は「食べすぎ」なのです。 　同じことが東洋の伝統医学でも言われています。体に優しい食べ方には7つの原則があるとされており、その中に「小食」が挙げられています。 1.暖食（だんしょく）…あたたかいものを食べる、飲む 2.淡食（たんしょく）…塩分や濃い味付けを控える 3.慢食（まんしょく）…時間をかけて、よく噛み、ゆっくり食べる 4.暢食（ちょうしょく）…楽しく、気持ちよく食べる 5.小食（しょうしょく）…腹八分目で食べすぎない 6.潔食（けっしょく）…旬のものや新鮮で良質な食材を選ぶ 7.専食（せんしょく）…テレビやスマホなど、ながら食べを控えて、食事に集中する 　これらの原則を守ることで、日々の食事が今の何倍も健康の助けになってくれます。どれも大切ですが、「食事バランスガイド」と照らし合わせると分かるように、大前提は「食べ過ぎないこと」（小食）です。 これだけは守りたい食事の鉄則　その2これだけは守りたい食事の鉄則　その2「体を温めるものを取る」　食物には大きく分けて、体を温める働きを持つものと冷やす働きを持つものがあります。夏の暑い時期に食べたくなるスイカやキュウリなどは体を冷やす食べ物に分類されます。そのため、たくさん食べてしまうと、おなかを冷やして、体調を崩す原因になることも。 　また、そもそも、現代人は平熱が低く、理想の体温である36.5度以下の人が多くなっています。これでは、ただでさえ、体は冷えている状態。冷えは血流の悪化を招き、太りやすくなったりと全身の健康状態に悪影響を及ぼします。 　東洋の伝統医学においての食べ方の7つの原則にも「暖食」が挙げられていました。意識的に体を温めるものを食べることで、冷えを防ぎ、体調不良を予防しましょう。体を常に温かく保つと基礎代謝も上がり、ダイエットにも効果的です。 ・寒い土地が原産地 ・冬が旬 ・土の中で育つ野菜（根菜） ・色が濃い（黒、赤、だいだいなど） ・水分が少なく、かため ・塩気が強い ・暑い土地が原産地 ・夏が旬 ・土の外で育つ野菜（葉物） ・色が薄い（白、青、緑など） ・水分が多く、やわらかい 陽性食品と陰性食品の例体を温めるおすすめレシピ体を温めるおすすめレシピは「薬味たっぷりそば」　陽性食品を取り入れた簡単おすすめレシピ 温かいそばにネギ、唐辛子、ショウガ、ワサビをプラスして温め効果アップ（画像：写真AC）　うどんは陰性食品、そばは陽性食品です。そのため、温かいそばを食べるだけでも体が温まりますが、更に効果を上げたいなら、薬味を利用するのがおすすめ。唐辛子の辛み成分「カプサイシン」をはじめ、ネギやショウガ、ワサビもたっぷり使いましょう。体がぽかぽかと温まり、健康状態が整いますよ。 【記事監修】 石原新菜医師 ・イシハラクリニック副院長 ・ヒポクラティック・サナトリウム副施設長 ・日本内科学会会員 ・日本東洋医学会会員 ・健康ソムリエ協会理事 イシハラクリニック（江東区森下）副院長　石原新菜医師【略歴】 自然医学の権威である石原結實の長女で現役医師。現在はイシハラクリニックにて、漢方医学、自然療法、食事療法による治療にあたるかたわら、主治医が見つかる診療所（テレビ東京）をはじめとしたテレビ・ラジオ、講演、執筆と幅広く活躍中。 【主な著作】 ・お医者さんがすすめる不調を治す１０倍ショウガの作り方　（アスコム） ・やせる　不調が消える　読む冷えとり　（主婦の友社） ・オトナ女子の不調がみるみる改善する本　（新星出版社） ・バウエルダイエット　（幻冬舎） ・空腹の時間が健康を決める　（新星出版社） 【クリニック情報】 イシハラクリニック ・住所：東京都江東区森下1-5-5-607 ・診療時間：10:00〜18:00（木・土は17:00） ・完全予約制 ・休診日：日・月・祝日 ・アクセス：都営新宿線・都営大江戸線森下駅A7出口から徒歩1分、東京メトロ清澄白河駅A1出口から徒歩5分

コロナで良質な睡眠困難に…「疲れが取れない」を「よく寝た」に変える快眠5カ条とは？

　健康のためには栄養バランスの良い食事と適度な運動、それに休養が必要です。毎日の睡眠は十分ですか？ 今回は、質の良い睡眠を取るための方法をご紹介します。（ULM編集部） ［以下の記事監修：江東区森下　イシハラクリニック副院長　石原新菜医師］ おうち時間が増えると睡眠の質は下がる　ある企業が実施した「コロナが睡眠に及ぼした影響」調査によれば、3割の人が「コロナ後の睡眠の質が下がった」と回答しています。今までと比べて睡眠時間が長くなったり、短くなったりした理由で最も多いのは「生活リズムが崩れたから」で、これが大きく影響していると考えられます（参考：株式会社ヒュプノス「コロナが睡眠に及ぼした影響アンケート結果」＝2020年＝より）。 　睡眠時間が短くなったせいで睡眠に不満を感じるのは、なんとなく理解できますが、逆に長くなったのに不満を感じる人もいるのはなぜなのでしょうか。これには「睡眠の質」が関係しています。良質な睡眠を取らなければ、いくら長い時間寝たとしても、心と体の休息にはならないのです。 生活リズムが崩れると、睡眠の質が下がる（画像：写真AC）そもそも、人はなんのために眠るのか？　人の一生を80年、1日の睡眠時間を8時間と仮定すると、人間は27年もの時間を眠って過ごすことになります。眠るという行為はそれだけ大切なのです。 　では、人はなぜ眠るのでしょうか。疲れを取るのも確かに睡眠の重要な役割です。しかし、睡眠は疲労の回復にとどまらず、生きるために必要な働きをいくつも担っています。睡眠に支障をきたすということは、心身の健康が保てなくなるということ。健康づくりには良質な睡眠が欠かせません。 ＜睡眠の役割＞ ・疲労回復…日中、体と脳にたまった疲れを回復させます。 ・記憶の定着…起きている間にインプットした情報を整理し、記憶として定着させます。記憶力、思考力を維持します。 ・免疫力アップ…十分な睡眠を取ると病気への抵抗力が高まり、風邪などの感染症にかかるリスクを抑えられます。 ・細胞の修復…睡眠中に分泌されるホルモンが新陳代謝を促し、傷ついた細胞を修復。美肌にも重要です。 ・ストレス軽減…ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌量を抑制し、ストレス解消に働きます。 睡眠の役割「睡眠ホルモン」の減少が良質な睡眠を妨げる　眠りが浅い、寝ても寝ても眠いといった睡眠の悩みは主に4つのタイプに分けられます。大抵の場合、このうちのどれか1つではなく、複数のタイプが重なって現れます。 ・「入眠障害」タイプ ベッドに入ってもなかなか寝付けない。眠るまでに30分～1時間以上かかり、それを苦痛と感じる状態。シニア世代に多い。 ・「中途覚醒」タイプ 睡眠中に何度も目が覚めて、その後もう一度眠ることができない。中高年以上に多く見られるタイプ。 ・「早朝覚醒」タイプ 起きようとした時間よりも2時間以上早く目が覚める。シニア世代のほか、うつ病の人にも見られるタイプ。 ・「熟眠障害」タイプ 睡眠時間は足りているはずなのに、ぐっすり眠った感じがしない、眠りが浅いと感じる状態。日中の眠気に悩まされる。 仕事や家事の最中に、よく眠くなる人は要注意！（画像：写真AC）　これらの睡眠の悩みが現れる原因は「メラトニン」という睡眠ホルモンの減少です。 　睡眠には「セロトニン」と「メラトニン」という2つのホルモンが関わっています。朝、明るくなるとセロトニンの分泌が始まり、体が活動状態に切り替わります。そして、起床後約15時間後、日中に分泌されたセロトニンを材料として、メラトニンの分泌が始まり、徐々に睡眠に導かれていきます。 　つまり、夜ぐっすり眠るためにはメラトニンが欠かせないのですが、残念ながら、メラトニンの分泌量は年齢を重ねるごとに減ってしまいます。赤ちゃんや子どもの間は睡眠時間が長いですが、高齢者はとても早寝早起きの人が多いですよね。これはメラトニンの分泌量が減るためなのです。 メラトニンを活性化する「快眠5カ条」メラトニンを活性化する「快眠5カ条」　睡眠の質を上げ、ぐっすり眠るためには、メラトニンの働きを活発にすることが大切。そのための快眠法を5つにまとめました。 1）起きてすぐ、朝日を浴びる 毎朝決まった時間に起きて、すぐに朝日を浴びましょう。メラトニンの材料になるセロトニンが速やかに分泌されます。 起きたらまず、カーテンを開けることを日課にしましょう（画像：写真AC）2）日中に体を動かす 積極的に階段を使うなど、生活の中に軽い運動を取り入れ、体を動かしましょう。疲労回復が必要なほど体が疲れていなければ、眠気は起きません。 エスカレーターよりも階段を選ぶ！（画像：写真AC）3）夕食は寝る3時間前まで 寝る直前に食事をすると、寝ている間に胃腸が動くことにより、安眠の妨げとなります。食事は就寝の3時間前までに終わらせるのが理想です。 夜遅く食べると太る原因にも（画像：写真AC）4）入浴は寝る1時間半前 眠気は、体の熱が手足から放出されるときに生じます。お風呂で体をじんわり温めておけば、就寝時間に心地よく眠ることができます。 熱いお風呂は自律神経を刺激し、体が目覚めてしまうので、ぬるめがおすすめ（画像：写真AC）5）寝る直前に光の刺激を受けない メラトニンは、明るい光を感じると分泌が抑えられてしまう性質があります。寝る前は電子機器の電源はオフに。照明は間接照明にし、軽いストレッチなどをして過ごしましょう。 メラトニンに明るい光は大敵（画像：写真AC）【記事監修】 石原新菜医師 ・イシハラクリニック副院長 ・ヒポクラティック・サナトリウム副施設長 ・日本内科学会会員 ・日本東洋医学会会員 ・健康ソムリエ協会理事 イシハラクリニック（江東区森下）副院長　石原新菜医師【略歴】 自然医学の権威である石原結實の長女で現役医師。現在はイシハラクリニックにて、漢方医学、自然療法、食事療法による治療にあたるかたわら、主治医が見つかる診療所（テレビ東京）をはじめとしたテレビ・ラジオ、講演、執筆と幅広く活躍中。 【主な著作】 ・お医者さんがすすめる不調を治す１０倍ショウガの作り方　（アスコム） ・やせる　不調が消える　読む冷えとり　（主婦の友社） ・オトナ女子の不調がみるみる改善する本　（新星出版社） ・バウエルダイエット　（幻冬舎） ・空腹の時間が健康を決める　（新星出版社） 【クリニック情報】 イシハラクリニック ・住所：東京都江東区森下1-5-5-607 ・診療時間：10:00〜18:00（木・土は17:00） ・完全予約制 ・休診日：日・月・祝日 ・アクセス：都営新宿線・都営大江戸線森下駅A7出口から徒歩1分、東京メトロ清澄白河駅A1出口から徒歩5分

「ストレスがたまっている人」が知っておくべき、侮れない“心と体のつながり”

「健全な精神は健全な肉体に宿る」とは、古代ローマの詩人ユウェナリスの「風刺詩集」の一節に由来する西洋の格言です。心と体の切っても切れない関係とは？ また、ストレスを和らげ、心と体をいたわる方法とは？（ULM編集部） ［以下の記事監修：江東区森下　イシハラクリニック副院長　石原新菜医師］ 心と体はつながっている　昔から、「病は気から」とよく言われますね。同じような言葉は、実は世界共通でたくさんあります。 ・万の病は心から（日本のことわざ） ・身心一如 （肉体と精神は一体のものであるという仏教の教え） ・Fancy may kill or cure.（病気で死ぬのも助かるのも思い込み次第という英語のことわざ） などなど…。 　心と体は強力な相互作用を持っており、心の状態はその人の健康にも影響を与えるという意味です。 　たとえば、ストレスを感じたときはイライラや不安といった心理面の反応だけでなく、深酒や、やけ食いといった行動面の反応、また、動悸（どうき）がする、微熱が出るなど身体面の反応も現れることがあります。これは心と体がつながっていることの証拠です。 さまざまなストレス反応＜心理面の反応＞ ・怒り、イライラ ・不安、無気力 ・思考力低下、集中困難など ＜行動面の反応＞ ・深酒などの現実逃避 ・けんか ・過激な行動 ・拒食・過食など ＜身体面の反応＞ ・悪寒による震え ・動悸 ・発熱 ・腹痛 ・めまいなど 　ストレスがたまっている人（心の健康を損ねている人）は、体の健康を損ねる可能性も高いのです。 ストレスから心と体を守る仕組みストレスから心と体を守る仕組み　そもそも、ストレスとは物理学の用語で、物体の外側からかけられた圧力によって、ゆがみが生じた状態のことです。 　人体には、そのゆがみから心と体を守る「ホメオスタシス」という仕組みが備わっています。自律神経のスイッチを交感神経が優位になるように切り替えてストレスに備えたり、ストレスと戦うホルモンを分泌したり、免疫を活性化させたりして、その時々の状況に応じて、心身を適応させようとするのです。 ホメオスタシスは、ストレス（圧力）に対して、心身を一定の状態に保とうとする仕組み　ホメオスタシスのおかげで、多少のストレスがかかっても、心身は一定の状態を保つことができます。 　しかし、長期間、強いストレスにさらされ続けると、圧力によるゆがみが大きくなりすぎて、ホメオスタシスの働きだけでは心身を守りきれなくなります。はじめのうちはストレスに抵抗しようと無理をしますが（これがいわゆる「空元気」の状態）、長くは続かず、次第に疲弊していきます。 　心身が疲労困憊（こんぱい）してしまうと、自律神経のバランスが崩れたり、ストレスに対するホルモンの防御力が限界を超えてしまったり、免疫力が弱まったりして、さまざまな病気を招いてしまうことに。 　慢性的なストレスが原因で起こる病気の一つが「うつ」です。元気がなくなる、イライラや不安感、物事がおっくうになるといった精神的な症状のほか、眠れない、体がだるいなどの身体的な症状も出てきます。これも、心と体がつながっていることの現れと言えます。 適度なストレスは成長の糧になる　ストレスを与える原因となるものを「ストレッサー」と言い、さまざまなものがストレッサーとなって、心に負担をかけてきます。 　しかし、本来、ストレスは心の成長に欠かせないものです。つらく悲しいことがあったとしても、かかるストレスはいっとき。壁を乗り越えた先には、達成感や喜びを感じることができます。ストレスは「心の筋トレ」と言え、適度なストレスは私たちにとって必要なものなのです。 適度なストレスは「心の筋トレ」！（画像：写真AC）　注意しなければならないのは、ただ、つらく苦しい思いを長く続けてしまうことです。ストレスサインが出ていながら、それまでと同じようにストレスを受け続けていると、「うつ」のように心身の健康が損なわれていきます。 　体調を崩さないためには、風邪のひき始めで対処することが肝心なように、心の健康を保つためには早めのケアが大切です。 　今、長期にわたるコロナ禍において、不安を抱えたり、ストレスを感じている人が多くいます。心の不調が体の不調につながってしまう前に心をいたわりましょう。 コロナ禍で疲れた心をいたわる方法コロナ禍で疲れた心をいたわる方法　ストレスを与える原因であるストレッサーそのものをなくすことはできなくても、ストレスに対する自分の感情を上手にコントロールし、すこやかな心身を守りましょう。 1）発散する 　笑うことでストレスホルモンが低下し、自律神経のバランスが整ってリラックスできる効果があります。たとえ作り笑いだとしても、脳はそれを勘違いし、本当に笑ったときと同様の効果があります。つらいときでも、1日に1回は口角を上げて笑顔を作りましょう。 声を出して笑うのがおすすめ（画像：写真AC）2）距離を置く 　過去への後悔や未来への不安ではなく、「今現在、ここにある自分」だけに集中。それ以外のものを意識から排除することで、ストレスから一時的にでも距離を置き、気持ちをリセットして、心のバランスを整えることができます。 　無心になって没頭できるなら、手段は自由。趣味のランニングを黙々と行うなどでもいいでしょう。 自分一人だけの空間でリラックスしましょう（画像：写真AC）3）捉え方を変える 　同じ言葉であっても、捉え方は人それぞれ。例えば、注意されたとき、「私のことを思って嫌なことを言ってくれてありがとう」と思うか、「否定された」と思うか。 　ポジティブに捉えるポイントは「感謝の心」です。感謝の気持ちを持つと、脳への血流がアップして、ストレスを感じにくくなり、意欲が増します。人間関係もスムーズになり、新たなストレスも生じにくくなります。 感謝の心でポジティブに！（画像：写真AC）【記事監修】 石原新菜医師 ・イシハラクリニック副院長 ・ヒポクラティック・サナトリウム副施設長 ・日本内科学会会員 ・日本東洋医学会会員 ・健康ソムリエ協会理事 イシハラクリニック（江東区森下）副院長　石原新菜医師【略歴】 自然医学の権威である石原結實の長女で現役医師。現在はイシハラクリニックにて、漢方医学、自然療法、食事療法による治療にあたるかたわら、主治医が見つかる診療所（テレビ東京）をはじめとしたテレビ・ラジオ、講演、執筆と幅広く活躍中。 【主な著作】 ・お医者さんがすすめる不調を治す１０倍ショウガの作り方　（アスコム） ・やせる　不調が消える　読む冷えとり　（主婦の友社） ・オトナ女子の不調がみるみる改善する本　（新星出版社） ・バウエルダイエット　（幻冬舎） ・空腹の時間が健康を決める　（新星出版社） 【クリニック情報】 イシハラクリニック ・住所：東京都江東区森下1-5-5-607 ・診療時間：10:00〜18:00（木・土は17:00） ・完全予約制 ・休診日：日・月・祝日 ・アクセス：都営新宿線・都営大江戸線森下駅A7出口から徒歩1分、東京メトロ清澄白河駅A1出口から徒歩5分